Makan Malam Bikin Gemuk

Pada webinar yang diselenggarakan pada Senin, 25 Mei 2021, Unihealth langsung bersama pakar Nutrisionist yaitu Khoirul Anwar S.Gz, M.Si yang membahas lebih detail mengenai pola makan yang bagus saat perut kita terasa lapar di malam hari.

Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia. Banyak faktor yang bisa mempengaruhi seseorang terkena obesitas, salah satu faktor utamanya adalah pola makan. Beredar paradigma di masyarakat bahwa makan malam adalah salah satu faktor yang membuat seseorang terkena obesitas. Benarkah demikian?bagaimana kaitannya terhadap kenaikan berat badan seseorang?

Kuliah umum UNIHEALTH kali ini akan membahas tuntas mengenai fakta seputar makan malam bikin gemuk, benarkah? Bersama dengan narasumber yang ahli di bidang gizi (nutrisionist), Bapak Khoirul Anwar S.Gz, M.Si, beliau merupakan seorang dosen kepala program studi Gizi dan Teknologi Pangan, Fakultas Kesehatan, Universitas Sahid.

Menurut Kemenkes tahun 2018, definisi Obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama. Klasifikasi obesitas dapat dilihat dari nilai indeks masa tubuh (IMT) dan bisa juga dilihat dari lingkar pinggang berdasarkan etnisnya. Berdasarkan data Global Nutrition Report tahun 2020, 1 dari 3 orang di dunia mengalami obesitas dan prevalensinya meningkat terutama dengan adanya pembatasan aktivitas di masa pandemik.

Saat Makan Malam, Apa yang Terjadi pada Tubuh?

Saat tubuh akan membakar lemak saat tidur. Sehingga saat kamu makan di malam hari, glikogen (cadangan glukosa) dalam tubuh akan diubah menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah tetap normal saat tidur. Ketika glikogen habis, hati akan membakar sel lemak untuk dijadikan energi. Proses ini membutuhkan waktu yang lama, yaitu sekitar 12 jam.

Itu sebabnya, saat kamu makan di malam hari (terutama tepat sebelum tidur), tubuh tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk melakukan keseluruhan proses ini. Dampaknya, glikogen akan diubah menjadi cadangan energi dan disimpan dalam tiga tempat, yaitu otot skeletal, liver, dan lemak (sel adiposa). Jika asupan kalori harian terlalu banyak, maka, cadangan energi yang tersimpan di sel adiposa juga bisa bertambah, sehingga membuat kamu rentan mengalami kenaikan berat badan.

Waktu makan malam terakhir yang dianjurkan adalah 3 jam sebelum tidur. Namun, jika kamu merasa sangat lapar di malam hari, pilihlah makanan yang mengandung tinggi serat dan protein, tetapi rendah kalori dan lemak.Banyak alasan yang melatarbelakangi orang makan di malam hari, bisa karena memang lapar, bisa juga karena sekadar ingin melampiaskan rasa bosan atau stress.

Banyak juga yang tidak sadar bahwa ia sudah memakan banyak makanan saat malam hari karena terlalu asyik makan sambil bermain game, internetan, atau menonton TV/film. Biasanya makanan yang dipilih adalah yang mengandung tinggi kalori, seperti snack dalam kemasan, biskuit, coklat, atau permen.

Apa Saja Akibat yang Ditimbulkan Jika Makan Tengah Malam?

Makan di malam hari dan dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan juga gangguan tidur. Beberapa dampak negatif yang ditimbulkan saat Anda makan tengah malam dan setelah itu langsung tidur, antara lain:

1. Gangguan Asam Lambung

Gangguan asam lambung alias heartburn atau GERD terjadi ketika asam lambung naik ke esofagus setelah makan dan menyebabkan rasa panas atau terbakar di sekitar dada. Tidur setelah makan dapat memicu hal ini terjadi. Untuk mencegah naiknya asam lambung, sebaiknya tidak makan makanan yang pedas dan yang mengandung lemak serta asam yang tinggi pada malam hari.

2. Kenaikan Berat Badan

Yang menyebabkan kenaikan berat badan adalah jenis makanan yang dimakan pada malam hari, dan porsinya. Pada malam hari, biasanya orang cenderung memilih makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak, dengan porsi yang tidak sedikit. Hal inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan.

3. Insomnia

Terlalu banyak makan pada malam hari dapat menyebabkan insomnia. Konsumsi minuman yang mengandung alkohol dan kafein dekat dengan waktu tidur juga dapat menyebabkan insomnia.

Jam Berapa Sebaiknya Makan Malam Terakhir?

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, sebaiknya paling lambat Anda makan malam pada pukul 8 dan usahakan makan 3 jam sebelum tidur. Langsung tidur setelah makan dapat menyebabkan asam lambung naik dan menyebabkan heartburn, seperti yang telah dijelaskan di atas. Sebaiknya hindari makanan pedas dan berlemak untuk dikonsumsi pada malam hari agar tidak mengalami heartburn.

Obesitas Menjadi Masalah Kesehatan Global Memiliki Dampak Pada Kesehatan:

1. Berkaitan erat dengan kejadian Penyakit Tidak Menular
2. Memiliki risiko mengalami diabetes (44%), penyakit jantung iskemik (23%) dan kanker (7-41%)
3. Meningkatkan risiko penyakit lain seperti gout, sindrom metabolik, asma, gangguan sistem reproduksi
4. Gangguan psikologi (depresi, kecemasan)
5. Berhubungan dengan peningkatan tingkat keparahan dan mortalitas COVID-19

Ada beberapa faktor penyebab obesitas, namun sekitar 70-80% disebabkan oleh faktor lingkungan.

Berikut Beberapa Faktor Penyebab Obesitas:

1. Faktor genetik
2. Faktor obat-obatan
3. Faktor hormonal
4. Faktor lingkungan, terdiri dari pola makan, aktivitas fisik, dan faktor stress

Pengaruh Pola Makan Terhadap Obesitas:

Apa saja pola makan yang dapat meningkatkan risiko obesitas?

1. Makan terlalu cepat
2. Makan malam terlalu larut sebelum tidur
3. Ngemil setelah makan malam
4. Melewatkan sarapan
5. Makan makanan densitas tinggi (tinggi gula dan lemak/minyak)
6. Rendah konsumsi serat (sayur dan buah)

Pola Makan Malam Seperti Apa yang Bisa Menyebabkan Obesitas?

Kebiasaan makan malam terlalu larut atau sebelum tidur dan ngemil setelah makan malam, dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi.
Makan malam kurang dari tiga jam sebelum tidur
Mengkonsumsi >33% energi dari total kebutuhan energi pada sore-malam hari

Sehingga dianjurkan untuk memiliki pola makan:
3x makan utama (makan pagi, siang, dan malam)
2x snacking time (selingan)

Beberapa Tips Mencegah Obesitas dan Mengatasi Obesitas:

1. Atur Pola Makan

Dengan mengikuti pedoman gizi seimbang, isi piringku, dan tumpeng gizi seimbang. Memilih makanan yang sehat merupakan kebiasaan makan paling dasar untuk cegah kenaikan berat badan dan obesitas. Makanan sehat yang dimaksud yaitu kandungan nutrisinya jauh lebih banyak dan cara mengolahnya pun sehat.

2. Aktif Bergerak

Tingkatkan aktivitas fisik minimal 3-5x seminggu dengan waktu 30-50 menit/latihan, sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing. salah satu hal yang sangat disarankan untuk mencegah obesitas pada remaja. Mereka harus melakukan aktivitas fisik sedang selama 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Pasalnya, aktivitas fisik lebih dari 60 menit aktivitas dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan. Ia bisa melakukannya dengan olahraga seperti lari, renang, bersepeda, naik sepatu roda, skateboard, atau bahkan menari dan mengikuti gerakan beserta iringan musik yang sedang naik daun di media sosial belakangan ini.

3. Tidur yang Cukup

Waktu tidur yang cukup sangat membantu metabolisme tubuh. Banyak studi menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan obesitas. Ini bisa menjelaskan mengapa orang yang kurang tidur dalam waktu cukup lama cenderung memiliki berat badan berlebih. 

Selain itu, kurang tidur juga memengaruhi laju metabolisme dan pembakaran kalori. Ada studi yang menemukan bahwa kurang tidur menyebabkan pembakaran kalori berkurang hingga 5-20 persen untuk proses mencerna. Mari simak penjelasan lengkap mengenai hubungan kurang tidur menyebabkan obesitas.

4. Manajemen Stress yang Baik

5. Konsumsi Pangan Khusus

jika perlu, terutama untuk anda yang sedang dalam program penurunan berat badan, selain melakukan 4 tips di atas, anda juga disarankan untuk mengkonsumsi pangan khusus. Sebelum mulai mengatur pola makan, Anda perlu tahu terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan. Menghitung berapa banuyak kebutuhan kalori disetiap hari nya pun perlu mengenali dahulu berapa berat badan ideal Anda.

Pangan Diet Khusus untuk Kontrol Berat Badan merupakan pangan yang diformulasikan secara khusus untuk mengendalikan/mengontrol berat badan pada orang dengan berat badan berlebih tanpa penyakit penyerta. Beberapa jenis pangan yang dapat membantu dalam penurunan/mempertahankan berat badan antara lain adalah *Green Tea, Isolate Protein Whey dan Serat (Fiber).

Slim Shake 90 adalah susu pangan diet khusus dari Unihealth yang mengandung protein dan serat yang tinggi, yang dapat membantu mengontrol berat badan dan menangani masalah pencernaan. Dengan kandungan yang bekerja sinergis dalam menurunkan berat badan.

1. Ekstra Physillum Husk

Merupakan serat pangan, mampu menurunkan berat badan dan kolesterol, serta memberikan rasa kenyang lebih lama dan baik untuk kesehatan.

2. Protein Whey

Tinggi protein dan asam amino mampu menurunkan persentase karbohidrat dari total asupan energi dan meningkatkan pelepasan hormon rasa kenyang sehingga menyebabkan kenyang lebih lama.

3. Ekstrak Teh Hijau

Mengandung katekin ECGC yang dapat meningkatkan oksidasi lemak dan mencegah obesitas.

Bagaimana Dosis dan Saran Penggunaan Slim Shake 90?

untuk penderita Obesitas dan yang dalam proses diet:
2x sehari
1 gelas saat pagi (sarapan)
1 gelas saat makan malam (disarankan sebelum jam 8 malam)

Bagi yang sedang menjaga tubuh:
1x sehari