Mungkinkah Mendapatkan Berat Badan Ideal dalam 90 Hari?

Berat badan merupakan salah satu parameter dalam satuan kilogram (kg) yang digunakan untuk pengukuran tubuh dan menganalisa kondisi tubuh seseorang seperti pengukuran Body Mass Index (BMI). Body Mask Index (BMI) merupakan salah satu parameter dalam mengukur apakah berat badan seseorang sudah ideal atau belum. Lalu apa itu berat badan ideal?

Berat badan ideal dapat diartikan sebagai kondisi seseorang yang memiliki keseimbangan antara berat badan dengan tinggi badan, sehingga tampilan orang tersebut tidak terlalu kurus ataupun tidak terlalu gemuk. Pengukuran berat badan ideal dapat dilakukan berdasarkan Body Mass Index (BMI) dan standar Brocca.

Berdasarkan standar Brocca, seseorang dikatakan kelebihan berat badan (over weight) jika memiliki berat badan 10-20% dari berat badan ideal, sementara dikatakan kegemukan (overweight) jika memiliki berat badan > 20% di atas berat badan ideal. Sementara berdasarkan perhitungan Body Mass Index (BMI) ada beberapa kategori, yaitu berat badan kurang (underweight) jika BMI < 18.5 kg/m², berat badan normal (normal weight) jika BMI 18.5-25 kg/m², kelebihan berat badan (overweight) jika BMI 25 kg/m², dan seseorang dikatakan obesitas jika memiliki BMI ≥ 30 kg/m².

Sumber: Auliah dkk. Hubungan Pola Hidup dan Berat Badan Mahasiswa Pendidikan Biologi Semester 7A. Jurnal Bio Educatio. Vol. 5(1): 24-29, April 2020.

Bagaimana managemen berat badan yang baik untuk mendapatkan berat badan ideal?

Memiliki berat badan yang ideal tentunya dambaan setiap orang baik laki-laki maupun perempuan. Mendapatkan berat badan ideal tentu dibutuhkan upaya agar energi yang dikonsumsi oleh tubuh seimbang dengan energi yang digunakan. Ketika terjadi ketidakseimbangan antara energi yang dikonsumsi oleh tubuh lebih besar dibandingkan dengan energi yang digunakan untuk beraktivitas, maka akan terjadi obesitas. Obesitas dapat meningkatkan Body Mass Index (BMI). Obesitas juga sering dikatakan terjadi akibat adanya timbunan lemak tubuh yang berlebihan.

Beberapa upaya yang dapat dilakukan untuk menjaga berat badan dan terhindar dari obesitas diantaranya, mengatur pola makan, pola aktivitas, pola emosi makan, dan pola tidur atau pola istirahat. Mengatur pola makan tentunya menjadi hal yang penting, karena energi yang dihasilkan tubuh diperoleh melalui makanan yang kita konsumsi. Salah satu faktor dalam pola makan yang kurang baik dan dapat mengakibatkan terjadinya obesitas adalah konsumsi makanan dengan kepadatan energi yang tinggi seperti tinggi karbohidrat dan tinggi lemak. Terlebih jika makanan yang dikonsumsi adalah makanan cepat saji, seperti burger, pizza, hot dog, dan minuman bersoda.

Beberapa cara berikut dapat anda terapkan agar anda terhindar dari obesitas dan berat badan anda tetap terjaga

1. Jangan Makan Berlebihan, say no to extra foods.

Makanan terkadang menjadi salah satu godaan yang sulit untuk ditahan, apalagi jika kamu disuguhi berbagai gorengan yang renyah dan beraroma menggiurkan. Hasrat untuk melahap semua makanan lezat tersebut dapat berimbas menjadi perilaku makan berlebihan. Banyak makan terkadang dianggap remeh karena sebagian besar orang hanya berpatok pada berat badan yang meningkat saja. Padahal, banyak kerugian atau bahaya dari makan berlebihan.

2. Makan Perlahan, Gigit Lebih Kecil, dan Kunyah Dengan Benar.

Setiap orang memiliki kebiasaan makannya sendiri. Ada yang makannya cepat, ada pula yang lambat. Makan cepat ternyata berisiko menyebabkan beberapa kondisi yang merugikan kesehatan. Sebaliknya, makan dengan lebih perlahan terbukti lebih menyehatkan dan membantu tubuh menjaga berat badan normal. Makan lebih lambat mungkin terdengar sepele dan tidak efisien, terutama bagi orang yang sibuk. Namun, penelitian menemukan bahwa dengan memperpanjang durasi makan, orang yang mengalami obesitas dapat mengonsumsi lebih sedikit kalori. Tidak hanya itu, secara umum, makan lebih lambat dapat membawa berbagai manfaat kesehatan.

3. Bila Memerlukan snack, Konsumsi snack Rendah Kalori, Seperti Buah.

4. Hindari Makanan Cepat Saji, Minuman Beralkohol Karena Kalorinya Sangat Tinggi Tetapi Nutrisi Lainnya Sedikit.

5. Pilih Makanan Kaya Serat dan Batasi Pemakaian Garam Pada Makanan.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk melakukan diet tinggi serat: Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed. Roti, terutama jenis roti gandum. Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang.

6. Mulailah Berolahraga Secara Teratur Minimal 3 kali Seminggu Selama Minimal 20 menit per satu kali Olahrga.

Mengapa diperlukan olahraga dan pola makan sehat untuk diet? Makan makanan sehat yang seimbang dapat membantu kamu mendapatkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk mengisi aktivitas harian, termasuk olahraga teratur.

Mengonsumsi makanan sehat juga dapat meningkatkan kinerja olahraga yang pada akhirnya akan menyukseskan dietmu. Menurut data kesehatan yang dipublikasikan oleh Fred Hutchinson Cancer Research Center, ketika harus menurunkan berat badan dan lemak tubuh, diet dan olahraga paling efektif bila dilakukan bersamaan dibandingkan hanya salah satunya. 

Sumber: Husnah. Tatalaksana Obesitas. Jurnal Kedokteran Syah Kuala. Vol. 12(2), Agustus 2012.

Bagaimana tatalaksana untuk mendapat berat badan ideal dalam 90 hari?

Menjaga berat badan agar tetap ideal, tidak hanya bisa didapatkan dengan program diet ketat, namun juga harus dibarengi dengan pola hidup sehat. Di masa sekarang ini, dimana segala sesuatunya mudah, tentu kita tidak bisa menghindari untuk tidak mengkonsumsi jajanan atau makanan siap saji, seperti pizza, burger, kentang goreng, minuman bersoda dsb. Tentunya makanan-makanan tersebut sangat mudah kita jumpai dan juga nikmat untuk dikonsumsi. Namun tahukah anda bahwa makanan cepat saji tersebut tinggi akan lemak yang bisa mengakibatkan obesitas?

Menghindari makanan cepat saji tentunya akan sangat sulit dilakukan, namun kita juga perlu mengingat risikonya jika terlalu sering mengkonsumsi makanan tersebut. Obesitas terjadi jika tubuh kita teralu banyak menyerap lemak dari makanan sehingga terjadi penumpukan lemak. Mengkonsumsi suplemen yang mampu membantu menurunkan risiko tubuh menyerap lemak merupakan salah satu solusi yang bisa anda coba.

Suplemen dengan kandungan serat pangan fungsional, terbukti efektif dalam menurunkan risiko tubuh menyerap lemak. Salah satu serat pangan fungsional yang mampu menurunkan risiko tubuh dalam menyerap lemak adalah serat pangan jagung. Serat pangan jagung merupakan salah satu komponen pangan fungsional jagung yang diketahui memiliki manfaat untuk menjaga kolesterol dan gula darah, mencegah obesitas, dan mencegah kanker. Konsumsi suplemen dengan kandungan serat pangan fungsional sebanyak 2 kaplet sebelum mengkonsumsi makanan berlemak.

Sumber: Suarni dan Subagio H. J. Litbang Pertanian. Vol. 32 No. 2 Juni 2013: 47-55

Selain lemak, konsumsi karbohidrat berlebih juga dapat mengakibatkan obesitas. Namun apakah artinya kita harus menghindari konsumsi karbohidrat? Tentu jawabannya adalah tidak. Karbohidrat merupakan zat gizi makro dan sumber utama penghasil energi dalam tubuh kita. Karbohidrat juga tidak hanya ada dalam nasi yang kita konsumsi, beberapa makanan cepat saji juga mengandung karbohidrat. Karbohidrat yang terkandung dalam makanan cepat saji merupakan karbohidrat sederhana yang sangat mudah dicerna oleh tubuh, sehingga risiko tubuh menyerap karbohidrat akan meningkat. Ketika tubuh terlalu banyak menyerap karbohidrat, maka bisa menyebabkan terjadinya beberapa penyakit sindrom metabolik, salah satunya adalah diabetes. Menghindari konsumsi karbohidrat tentunya bukan sebuah solusi. Suplemen yang dapat membantu tubuh dalam mengikat karbohidrat dapat anda coba sebagai salah satu solusi dalam menjaga berat badan ideal. Suplemen dengan kandungan ekstrak Phaseolus vulgaris dan ekstrak Touchi telah terbukti mampu menekan tingkat kadar gula dalam darah dan membantu memfasilitasi metabolisme insulin melalui penghambatan peningkatan glukosa darah. Selain itu, kandungan ekstrak daun peterseli juga mampu mengatasi masalah pencernaan. Konsumsi suplemen 3 kali sehari 1 kapsul 5 menit sebelum makan untuk membantu tubuh dalam mengikat karbohidrat.

Sumber:

Fujita et al. Long-Term Ingestion of a Fermented Soybean-Derived Touchi-Extract with alfa-Glucosidase Inhibitory Activity Is Safe and Effective in Humans with Borderline and Mild Type-2 Diabetes. American Society for Nutritional Sciences. 2001

Nabila. Penetapan Kadar Kalsium, Kalium, Magnesium, dan Zink dari Daun Peterseli (Petroselinum crispum Mill.) Secara Spektrofotometri Serapan Atom. Skripsi Program Studi Farmasi. 2018

Rachmawani dan Oktarlina. Khasiat Pemberian Buncis (Phaseolus vulgaris L.) sebagai Terapi Alternatif Diabetes Melitus Tipe 2. Majority. Vol. 6 No.1 Feb 2017

Salah satu tatalaksana dalam managemen berat badan ideal adalah pola emosi makan. Pola emosi makan adalah dimana kita harus bisa mengontrol nafsu makan yang berlebihan. Nafsu makan yang berlebihan selain dapat mengakibatkan obesitas, namun juga tidak baik untuk kesehatan. Salah satu cara mengontrol nafsu makan berlebih bisa dengan mengkonsumsi susu pengganti makan yang kaya akan serat. Susu yang tinggi serat terbukti membuat kenyang lebih lama serta membantu mengatasi masalah pencernaan. Kandungan protein yang tinggi juga mampu membuat anda kenyang lebih lama dan membentuk masa otot. Konsumsi suplemen 3 kali sehari 1 kapsul 5 menit sebelum makan untuk mengurangi lemak tubuh dan mengontrol nafsu makan. Susu pengganti diet juga bisa menjadi pilihan solusi dalam menjaga berat badan ideal dengan mengkonsumsinya 1 gelas pada malam hari sebagai pengganti makan malam, dan dianjurkan untuk mengkonsumisnya sebelum jam 8 malam.