Asupan Nutrisi yang Penting Dipenuhi Ibu Hamil & Menyusui

Pada masa kehamilan dalam menanti lahirnya buah hati, ibu hamil harus memperhatikan aturan seperti asupan makanan yang dikonsumsi. Jadi, bukan hanya persiapan mental saja ya yang dipersiapkan. Saat hamil maupun menyusui, Bunda juga tidak boleh menyepelekan asupan nutrisi yang dibutuhkan. Asupan nutrisi yang tidak mencukupi bisa menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna. Sementara itu, saat menyusui asupan nutrisi yang bergizi bisa membantu ibu memulihkan kondisinya pascamelahirkan dan memperlancar produksi ASI.

Selama kehamilan metabolisme tubuh meningkat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Hal ini dikarenakan tubuh memerlukan energi untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Asupan nutrisi yang tidak mencukupi menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.

Sementara itu, pada masa menyusui nutrisi yang bergizi dapat membantu Anda dalam memulihkan kondisinya pasca melahirkan dan untuk memperlancar produksi ASI. Oleh karena itu, selama masa kehamilan dan menyusui, cukupilah kebutuhan nutrisi Anda dengan baik. Seperti karbohidrat, protein, asam folat, besi, kalsium, vitamin D, vitamin C, dan vitamin A.

Nutrisi yang Penting Bagi Ibu Hamil dan Menyusui.

1. Karbohidrat

Karbohidrat atau biasa dikenal sebagai sakarida adalah gula atau pati yang berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Selama masa kehamilan, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung nilai gizi tinggi bagi kesehatan Mama dan pertumbuhan janin.

Kamu perlu menyadari pentingnya memasukkan karbohidrat ke dalam makananmu karena karbohidrat juga mengandung serat yang baik untuk tubuh. Dengan mengonsumsi karbohidrat, kamu cenderung akan mendapatkan separuh energi yang diperlukan oleh tubuh yang berasal dari kalori.

Karena itu, dokter biasanya menyarankan Mama yang sedang hamil untuk tidak memilih diet yang rendah karbohidrat. Dengan mengonsumsi karbohidrat, kamu juga telah menghindari kemungkinan komplikasi yang akan terjadi selama masa kehamilan.

Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi. Saat hamil, kebutuhan karbohidrat di trimester pertama sebanyak 2.200 kalori, sedangkan di trimester kedua dan ketiga 2.500 kalori. Lalu,ibu menyusui perlu 2.500 - 2.700 kalori selama 6 bulan pertama bayi lahir. Sumber karbohidrat bisa didapatkan dari beras, singkong, jagung, dan ubi.

Asupan karbohidrat dapat membantu kamu yang sedang hamil dalam mengelola kadar gula darah serta menjaganya tetap stabil sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya diabetes gestasional.

Karbohidrat juga meminimalisir perubahan metabolisme yang dapat terjadi selama masa kehamilan. Dengan mengonsumsi karbohidrat secara rutin, kamu dapat memenuhi kebutuhan energi yang kamu maupun perkembangan si Janin.

2. Protein

Protein dibutuhkan selama masa kehamilan untuk pertumbuhan jaringan tubuh janin, serta membantu meningkatkan daya tahan tubuh saat menyusui. Kebutuhan protein saat hamil mencapai 60 gr per hari, sedangkan saat menyusui ibu butuh asupan protein 70 gr per hari.

Sumber protein dapat diperoleh dari protein hewani seperti telur, susu, daging dan ayam, serta protein nabati seperti kacang-kacangan.

3. Asam folat

Asam folat untuk ibu hamil dapat mencegah terjadinya keguguran. Pasalnya, jika kadar asam folat dalam tubuh ibu hamil rendah, maka bisa meningkatkan risiko terjadinya susunan kromosom yang abnormal. Akibatnya, pertumbuhan janin dalam kandungan bisa terhambat atau mengalami gangguan.

Asupan asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah kelainan cacat saat lahir. Pada saat hamil dibutuhkan asupan 400 - 600 mikrogram dalam sehari.Asam folat yang dikonsumsi sejak awal pembentukan janin membantu mencegah terjadinya spina bifida, yaitu penyakit yang terjadi akibat tulang belakang tidak menutup dengan sempurna.

Hal tersebut bisa menyebabkan selaput otak keluar melalui tulang belakang. Konsumsi asam folat dalam dosis yang cukup terbukti menurunkan kejadian spina bifida hingga 70 persen

Pada masa menyusui, asam folat dibutuhkan untuk mengisi cadangan asam folat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Kadar asam folat saat menyusui dianjurkan 500 mikrogram per hari. Bunda bisa mendapatkan asam folat dari dari sayuran bewarna hijau, kacang-kacangan, dan jeruk.


4. Besi

Zat besi adalah mineral penting yang sangat dibutuhkan selama kehamilan dan bisa didapatkan dari berbagai makanan. Kendati begitu, faktanya satu dari dua ibu hamil di Indonesia masih mengalami anemia karena kekurangan zat besi.

Besi bisa membantu pertumbuhan janin di dalam kandungan agar dapat memperoleh asupan oksigen yang cukup. Kebutuhan zat besi semasa hamil adalah sebanyak 35 mg per hari saat trimester kedua dan 39 mg per hari saat trimester ketiga. Sementara itu, pada ibu menyusui di 6 bulan pertama membutuhkan asupan 32 mg per hari. Sumber besi bisa didapatkan dari brokoli, bayam, daging, ikan, ayam, dan kuning telur.

Kekurangan zat besi pada ibu hamil bukanlah hal sepele yang bisa dibiarkan begitu saja. Pasalnya, kurangnya asupan zat besi pada ibu hamil bisa menyebabkan bayi lahir prematur atau lahir dengan berat badan rendah. Di saat persalinan, anemia akibat kekurangan zat besi juga dapat meningkatkan risiko kematian ibu.

Zat besi dibagi menjadi dua jenis, yakni zat besi heme yang berasal dari hewan dan zat besi nonheme yang berasal dari tumbuhan. Apa pun jenisnya, kedua macam zat besi ini sama-sama memiliki segudang manfaat untuk ibu hamil dan janin.

5. Kalsium dan Vitamin D

Vitamin D sejak lama dikenal sebagai vitamin larut lemak yang berfungsi untuk pertumbuhan otot dan tulang tetapi vitamin D diketahui juga memainkan peran penting selama masa kehamilan terutama untuk pertumbuhan janin. Neonatus sangat bergantung pada status vitamin D maternal.

Namun, defisiensi vitamin D ternyata masih sering terjadi dan sampai saat ini menjadi masalah kesehatan dunia. Sekitar 60% ibu hamil dan 15-65% neonatus mengalami kekurangan vitamin D. Adanya defisiensi vitamin D selama kehamilan dapat meningkatkan morbiditas dan mortalitas baik pada maternal maupun janin.

Kekurangan vitamin D pada ibu hamil dapat mengakibatkan adanya diabetes gestasional, preeklampsia, dan bacterial vaginosis. Defisiensi vitamin D selama kehamilan dapat mengakibatkan restriksi pertumbuhan intrauteri, seperti kecil masa kehamilan(KMK) atau berat badan lahir rendah, yang akhirnya meningkatkan risiko morbiditas dan mortalitas neonatus.

Beberapa penelitian menyatakan hubungan antara defisiensi vitamin D pada ibu hamil dengan penurunan fungsi skeletal, kardiovaskular, pernapasan, dan neurokognitif bayi.[2] Pemberian suplementasi vitamin D2 diharapkan dapat mencegah terjadinya berat badan rendah pada bayi sehingga menurunkan risiko morbiditas dan mortalitas bayi.

Kalsium dibutuhkan untuk membentuk tulang janin dan menjaga massa tulang ibu menyusui. Diperlukan asupan sebanyak 1.000 mg per hari selama hamil dan menyusui.

Sumber kalsium adalah sayur-sayuran hijau, kentang, serta susu dan produk olahannya. Vitamin D diperlukan untuk membantu proses penyerapan kalsium ke dalam tubuh dan mencegah adanya infeksi serta kelahiran prematur. Dosis vitamin D yang dibutuhkan ibu hamil sebanyak 4.000 IU per hari, sedangkan ibu menyusui 5.000 - 6.000 IU per hari.

6. Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah vitamin yang larut dalam air dan merupakan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Bagi kehamilan, vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi, menjaga daya tahan tubuh, menurunkan risiko preeklampsia, dan mendukung perkembangan janin.

Kebutuhan vitamin C sangat diperlukan untuk proses metabolisme dan perkembangan janin serta bayi. Ibu hamil butuh asupan vitamin C 85 mg per hari, sedangkan saat menyusui direkomendasikan mengonsumsi vitamin C 100 mg/hari. Sumber vitamin C bisa didapatkan dari sayur dan buah.

Bagi ibu hamil dan menyusui, nutrisi yang baik tak hanya memberikan kesehatan pada diri sendiri tetapi juga janin dan bayi. Oleh sebab itu, perhatikan setiap asupan makanan maupun suplemen yang Anda konsumsi.

Memasuki masa kehamilan, memenuhi nutrisi yang tepat wajib dilakukan demi menjaga perkembangan janin yang sehat. Meskipun vitamin C bermanfaat untuk tubuh, konsumsi vitamin C untuk ibu hamil harus sesuai dengan asupan harian yang semestinya.

Mengonsumsi vitamin C dalam dosis besar akan memberikan efek samping bagi ibu hamil.

Vitamin C untuk ibu hamil yang direkomendasikan adalah 85 miligram (mg) per hari. Namun, secara umum jumlah kebutuhan vitamin C harian maksimum yang masih dianggap aman adalah 2.000 mg per hari.

Kebutuhan dosis 85 mg per hari bisa dipenuhi dari makanan setiap hari. Sumber vitamin C sendiri sangat mudah diperoleh, contohnya jeruk, kiwi, stroberi, anggur, serta sayuran seperti brokoli dan paprika.